La reprise du sport en post partum suscite de nombreuses interrogations.
Je vais parler de ce qu'il se passe dans le corps juste après l'accouchement et quelles sont les étapes à suivre pour reprendre l’activité sportive progressivement et en sécurité !
Elodie Coussot, coach fitness pré et post natal
Partenaire Wepartum
Que se passe-t-il dans le corps juste après l'accouchement ?
L’utérus n'a plus de bébé, de liquide ni de placenta. Il passe de 33cm de hauteur à 20cm juste après la délivrance. Il pèse à peu près 1kg et va se rétracter pour retrouver sa taille et son poids initial (soit 6cm de hauteur pour 50g) entre 4 et 8 semaines après l'accouchement.
Le bassin dans sa partie inférieure s'est élargi pour laisser passer le (ou les) bébé(s).
Les abdominaux (les grands droits, la fameuse tablette de chocolat) se sont écartés d'environ 15 cm durant la grossesse. Après l'accouchement ils sont relâchés, ont perdu leur tonicité et mettront plusieurs semaines également à retrouver leur place initiale. Certaines auront ce qu'on appelle un diastasis. Le diastasis est l’écartement des grands droits, et parfois les abdominaux n'arriveront pas d’eux-mêmes à retrouver leur place initiale et une rééducation sera nécessaire pour que les abdominaux se resserrent.
Au niveau hormonal, il faudra environ 40 jours pour retrouver notre équilibre d'avant grossesse.
En post partum, le corps vit tous ces changements, il faut bien garder à l'esprit que c'est un corps en phase de guérison. Certaines sont impatientes de pouvoir reprendre le sport (et c'est tout à fait compréhensible et légitime) mais il est important de respecter certaines étapes et ne pas aller trop vite.
ETAPE 1 : LUTTER CONTRE LA GRAVITÉ
Dans l’idéal, si vous le pouvez, restez allongée au maximum pendant les 2 semaines suivant l'accouchement. Faites-vous aider pour les tâches du quotidien, reposez-vous !
Avec le bassin élargi, le plancher pelvien affaibli, les organes qui pèsent et qui n'ont pas encore repris leur place, lorsque vous restez souvent debout, la gravité va attirer ce poids vers le bas et accentuer le risque de descente d'organes.
En restant allongée, vous permettez à votre corps de se remettre de l'accouchement, et de mettre toute votre attention sur ce nouveau bébé qui vient d'arriver dans votre vie.
ETAPE 2. SE RECONNECTER A SON CORPS
Il est parfois difficile après l'accouchement d'accepter ce nouveau corps que l'on ne reconnaît pas.
Très vite après l'accouchement, vous pouvez faire quelques étirements pour déverrouiller le corps, pour appréhender des nouveaux repères corporels et évacuer les petites tensions et douleurs qui peuvent apparaître.
En parallèle, pensez à votre posture.
La posture est vraiment à ne pas négliger, non seulement elle évitera des douleurs dorsales mais va surtout vous aider à vous tonifier en douceur !
En cherchant à vous grandir, en engageant vos abdominaux profonds (même si vous ne les sentez pas encore, cela va vous aider) vous allez solliciter les muscles profonds de la posture (dos, sangle abdominale) et cela travaille déjà suffisamment !
Pour engager vos abdominaux profonds, cherchez à rentrer le nombril en partant du pubis vers les côtes, de bas en haut, comme si vous remontiez une fermeture éclair, pour ne pas mettre de pression sur le périnée.
En faisant cela régulièrement vous allez effectivement reconstruire votre sangle abdominale mais aussi vous connecter à votre ventre, partie du corps avec laquelle il arrive qu'on soit mal à l'aise après l'accouchement.
ETPAE 3. LA REEDUCATION DU PERINEE ET DES ABDOMINAUX
Il est essentiel de faire la rééducation du périnée, et ce, même si vous avez accouché par césarienne. Car même si le périnée n'a pas vécu le passage du bébé, il a quand même porté son poids pendant 9 mois, ce qui a forcément eu un impact sur ce plancher pelvien.
Le "piège" avec le périnée, c'est que les troubles peuvent apparaître aussi bien dès le post partum que dans 10,15,20,30 ans !
Vous pouvez avoir la sensation que tout va bien aujourd'hui alors que ce n'est pas le cas. Je vous invite vivement à faire la rééducation du périnée pour être tranquille :)
Concernant les abdominaux, la rééducation est conseillée, notamment en cas de diastasis comme mentionné plus haut. En post partum, cette rééducation est prise en charge tout comme la rééducation périnéale.
A partir de la troisième semaine post partum, vous pouvez travailler les obliques pour aider les grands droits à se resserrer, je vous conseille de vous rapprocher d'un professionnel (coach sportif spécialisé ou kiné) de vous accompagner pour être sûre de faire les bons exercices et de bien les exécuter.
ETAPE 4. QUAND REPRENDRE L'ACTIVITÉ SPORTIVE ?
En parallèle de la rééducation du périnée, il est possible de commencer à reprendre quelques activités.
Le renforcement musculaire doux, la marche active, la natation et le vélo d'appartement sont possibles de manière adaptée (pas de squat, de sauts, de mouvements mettant de la pression sur les abdos et le périnée). 15 min plusieurs fois dans la semaine, suffisent.
Le mieux est d'en discuter de ce que vous souhaitez faire à chaque rendez-vous de votre rééducation pour valider vos séances.
Nous ne sommes pas toutes égales concernant la reprise sportive et il est nécessaire de faire du cas par cas.
Encore une fois, entourez-vous de professionnels, et si vous n’êtes pas sûre de vous, mieux vaut jouer la prudence et ne pas faire.
Et une fois la rééducation périnéale terminée, on peut reprendre comme avant ?
Pas tout à fait.
Les articulations sont encore fragilisées par la variation de poids et la relaxine, hormone qui a eu le rôle pendant la grossesse d'assouplir les articulations pour permettre au bassin de s'élargir plus facilement pour laisser passer bébé, les muscles ont perdu en tonicité, votre condition physique n'est plus la même. Continuez d'y aller progressivement !
Attendez un peu avant de reprendre les sports à impacts. Je vous conseille de renforcer vos muscles et votre cœur sans impacts puis de les intégrer progressivement.
Par exemple en alternant marche et course à pied (5min de marche - 30sec de course). Augmentez progressivement le temps de course et diminuez le temps de marche, pour arriver à une petite foulée au bout de quelques séances,
Attention, pour les mamans allaitantes, il est vivement recommandé d'attendre la fin de l'allaitement pour reprendre les sports à impacts. En effet, la relaxine, hormone qui vient détendre les ligaments et le plancher pelvien continue d’être sécrétée le temps de votre allaitement. Vous êtes donc plus sujettes aux blessures et aux risques liés à la région pelvienne.
Soyez patientes et indulgentes envers vous-mêmes ! Comme pendant la grossesse, écoutez-vous pour connaître les besoins de votre corps, ce qui lui va, ce qui ne lui va pas à l'instant T. L'adaptation est primordiale et une fois que vous vous sentirez totalement à l'aise, vous pourrez reprendre comme avant et en étant vraiment sereine :)
Retrouvez la fiche profil d' Elodie, sur notre plateforme ici.